Όταν αναζητάς ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, είναι πολύ πιθανό να συναντήσεις διαφορετικές μορφές, όπως Magnesium Bisglycinate, Magnesium Citrate και Magnesium Oxide.
Όλες περιέχουν μαγνήσιο, όμως δεν είναι χημικά ίδιες. Η μορφή με την οποία παρέχεται το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάζει χαρακτηριστικά όπως η διαλυτότητα, η απορρόφηση και η γαστρεντερική ανοχή.
Γι’ αυτό, η επιλογή ενός συμπληρώματος δεν αφορά μόνο το πόσα mg αναγράφονται στη συσκευασία. Αξίζει να εξετάζεις ποια μορφή μαγνησίου περιέχει, πόσο στοιχειακό μαγνήσιο παρέχει και ποια είναι συνολικά η σύνθεσή του.
Γιατί υπάρχουν διαφορετικές μορφές μαγνησίου;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του οργανισμού. Συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη σύνθεση πρωτεϊνών.
Στα συμπληρώματα, το μαγνήσιο συνδέεται με διαφορετικές ενώσεις. Έτσι προκύπτουν διαφορετικές μορφές, όπως:
- Magnesium Bisglycinate
- Magnesium Citrate
- Magnesium Oxide
- Magnesium Chloride
- Magnesium Lactate
- Magnesium Malate
- και άλλες.
Η διαφορά, επομένως, δεν βρίσκεται στο ίδιο το στοιχείο μαγνήσιο, αλλά στον τρόπο με τον οποίο αυτό παρέχεται μέσα στο συμπλήρωμα.
Magnesium Bisglycinate: Τι είναι;
Το Magnesium Bisglycinate είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου στην οποία το μαγνήσιο συνδέεται με το αμινοξύ γλυκίνη.
Αυτός είναι και ο λόγος που συχνά θα το δεις να αναφέρεται ως magnesium glycinate ή magnesium bisglycinate, ανάλογα με την ονομασία και την πρώτη ύλη του προϊόντος.
Η χημική μορφή έχει σημασία, αλλά δεν αρκεί από μόνη της για να προβλέψει την πραγματική απόδοση ενός προϊόντος. Η σύνθεση, η πρώτη ύλη, η δοσολογία και ο τρόπος παρασκευής μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη συμπεριφορά του συμπληρώματος.
Ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι ορισμένες μορφές μαγνησίου μπορούν να απορροφώνται διαφορετικά από το οξείδιο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών δεν επιτρέπουν να χαρακτηρίσουμε μία μορφή ως καθολικά «καλύτερη» για κάθε άνθρωπο ή κάθε χρήση.
Τι χαρακτηρίζει το Magnesium Bisglycinate;
Χηλική μορφή
Το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με γλυκίνη.
Συχνή επιλογή σε σύγχρονα συμπληρώματα
Χρησιμοποιείται ευρέως σε προϊόντα που δίνουν έμφαση στη συγκεκριμένη μορφή μαγνησίου.
Η μορφή δεν είναι το μόνο κριτήριο
Η ποιότητα της πρώτης ύλης, η ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και η συνολική σύνθεση παραμένουν σημαντικά.
Magnesium Citrate: Τι είναι;
Το Magnesium Citrate είναι το άλας μαγνησίου του κιτρικού οξέος.
Αποτελεί μία από τις ευρέως χρησιμοποιούμενες μορφές μαγνησίου στα συμπληρώματα και έχει μελετηθεί αρκετά σε σχέση με την απορρόφησή του.
Σε συγκριτικές μελέτες, το κιτρικό μαγνήσιο έχει παρουσιάσει υψηλότερη απορρόφηση σε σχέση με το οξείδιο του μαγνησίου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί απαραίτητα την κατάλληλη επιλογή για κάθε άνθρωπο.
Η ανοχή, η δόση και η συνολική σύνθεση του προϊόντος είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες.
Magnesium Oxide: Τι είναι;
Το Magnesium Oxide είναι μία ανόργανη μορφή μαγνησίου που χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια σε συμπληρώματα.
Ένα χαρακτηριστικό του είναι ότι παρέχει σχετικά υψηλή ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου σε σχέση με το συνολικό βάρος της ένωσης.
Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο δεν σημαίνει αυτόματα και υψηλότερη απορρόφηση.
Το οξείδιο έχει χαμηλότερη διαλυτότητα από ορισμένες άλλες μορφές μαγνησίου και συγκριτικές μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερη απορρόφηση σε σχέση με μορφές όπως το citrate.
Bisglycinate, Citrate ή Oxide;
Δεν υπάρχει μία απλή απάντηση του τύπου «αυτή είναι η καλύτερη μορφή».
Οι τρεις μορφές έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά:
Η σύγκριση αυτή πρέπει να διαβάζεται ως σύγκριση χαρακτηριστικών και όχι ως κατάταξη.
Η κατάλληλη επιλογή εξαρτάται από το προϊόν, τη δόση, την ανοχή και τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.
Τι σημαίνει «στοιχειακό μαγνήσιο»;
Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα σημεία που πρέπει να γνωρίζεις όταν συγκρίνεις συμπληρώματα.
Η ένωση που βρίσκεται μέσα στην κάψουλα δεν αποτελείται αποκλειστικά από μαγνήσιο.
Για παράδειγμα, το Magnesium Bisglycinate περιλαμβάνει μαγνήσιο και το υπόλοιπο τμήμα της χημικής ένωσης, ενώ το Magnesium Oxide αποτελείται από μαγνήσιο και οξυγόνο.
Επομένως:
Magnesium Bisglycinate ≠ ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου
και
Magnesium Oxide ≠ ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου.
Όταν συγκρίνεις δύο συμπληρώματα, αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία είναι πόσα mg στοιχειακού μαγνησίου παρέχει η ημερήσια δόση.
Γι’ αυτό, μην κοιτάς μόνο τα μεγάλα γράμματα στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Έλεγξε τον πίνακα διατροφικής δήλωσης και τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Απορρόφηση μαγνησίου: Γιατί η μορφή έχει σημασία;
Η απορρόφηση του μαγνησίου δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το όνομα της μορφής.
Η διαλυτότητα, η χημική σύνδεση, η δόση, η σύνθεση του προϊόντος και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο μαγνήσιο είναι διαθέσιμο για απορρόφηση.
Ορισμένες μορφές μαγνησίου που διαλύονται καλύτερα σε υγρό τείνουν να απορροφώνται πληρέστερα από λιγότερο διαλυτές μορφές, ενώ συγκριτικές μελέτες έχουν δείξει διαφορές μεταξύ διαφορετικών ενώσεων.
Παράλληλα, τα αποτελέσματα μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη πρώτη ύλη και τη σύνθεση του προϊόντος.
Άρα, το όνομα της μορφής είναι σημαντικό — αλλά δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.
Πώς να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα μαγνησίου;
Πριν επιλέξεις ένα προϊόν, αξίζει να ελέγξεις πέντε βασικά σημεία.
1. Ποια μορφή μαγνησίου περιέχει;
Δες αν πρόκειται για Bisglycinate, Citrate, Oxide ή άλλη μορφή.
2. Πόσο στοιχειακό μαγνήσιο παρέχει;
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν συγκρίνεις διαφορετικά προϊόντα.
3. Ποια είναι η ημερήσια δόση;
Μην συγκρίνεις μόνο τα mg ανά κάψουλα. Έλεγξε πόσες κάψουλες αποτελούν την προτεινόμενη ημερήσια δόση.
4. Τι άλλο περιέχει η φόρμουλα;
Έλεγξε τα υπόλοιπα συστατικά, τα πρόσθετα και τη συνολική σύνθεση του προϊόντος.
5. Ποια είναι η προέλευση και η ποιότητα της πρώτης ύλης;
Η συγκεκριμένη πρώτη ύλη και η διαδικασία παραγωγής αποτελούν επίσης μέρος της συνολικής ποιότητας ενός συμπληρώματος.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Σύμφωνα με την EFSA, η τιμή επαρκούς πρόσληψης (Adequate Intake – AI) για τους ενήλικες είναι:
- 350 mg την ημέρα για τους άνδρες
- 300 mg την ημέρα για τις γυναίκες
Οι τιμές αυτές αφορούν τη συνολική διατροφική πρόσληψη και όχι αποκλειστικά το μαγνήσιο από συμπληρώματα.
👉 Πόσο Μαγνήσιο Χρειαζόμαστε την Ημέρα; Οδηγός για Ενήλικες
Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό;
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές φυσιολογικές διαδικασίες.
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, όταν ένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα πληροί τις προϋποθέσεις για να αποτελεί τουλάχιστον πηγή μαγνησίου, μπορούν να χρησιμοποιούνται οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας για το μαγνήσιο.
Μεταξύ άλλων, το μαγνήσιο συμβάλλει:
- στη φυσιολογική λειτουργία των μυών,
- στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος,
- στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό,
- στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης,
- στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών,
- στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών.
Οι συγκεκριμένοι ισχυρισμοί χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις προϋποθέσεις που προβλέπει το ευρωπαϊκό κανονιστικό πλαίσιο.
Magnesium Bisglycinate στη PHYSISWELL
Στη PHYSISWELL, η επιλογή της μορφής μαγνησίου αποτελεί βασικό μέρος της φιλοσοφίας της φόρμουλας.
Η PHYSISWELL Magnesium Bisglycinate περιέχει μαγνήσιο στη μορφή Magnesium Bisglycinate και βιταμίνη B6 στη μορφή P-5-P.
Η φόρμουλα έχει σχεδιαστεί με έμφαση στη σαφή σύνθεση, στην ξεκάθαρη αναγραφή των δραστικών συστατικών και της ποσότητας στοιχειακού μαγνησίου, καθώς και σε μια clean label προσέγγιση.
Το μαγνήσιο της φόρμουλας προέρχεται από ευρωπαϊκή πρώτη ύλη, με έμφαση στη διαφάνεια και στην ποιότητα της πρώτης ύλης.
👉 Ανακάλυψε τη φόρμουλα PHYSISWELL Magnesium Bisglycinate
Συμπέρασμα
Το Magnesium Bisglycinate, το Magnesium Citrate και το Magnesium Oxide είναι διαφορετικές μορφές του ίδιου βασικού μετάλλου, αλλά παρουσιάζουν διαφορετικά χαρακτηριστικά ως προς τη χημική τους μορφή, τη διαλυτότητα και την απορρόφηση.
Το Bisglycinate είναι χηλική μορφή με γλυκίνη.
Το Citrate είναι μορφή που έχει μελετηθεί εκτενώς και παρουσιάζει καλή διαλυτότητα.
Το Oxide παρέχει υψηλή αναλογία στοιχειακού μαγνησίου, αλλά έχει χαμηλότερη διαλυτότητα και σε αρκετές συγκριτικές μελέτες χαμηλότερη απορρόφηση από ορισμένες άλλες μορφές.
Το σημαντικότερο είναι να μην κοιτάς μόνο το όνομα της μορφής ή έναν μεγάλο αριθμό mg στη συσκευασία.
Δες τη μορφή, το στοιχειακό μαγνήσιο, την ημερήσια δόση, τη συνολική σύνθεση και την ποιότητα της πρώτης ύλης.
Έτσι μπορείς να συγκρίνεις ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με πιο ουσιαστικό τρόπο.
Πηγές
1. EFSA – Dietary Reference Values for Magnesium and Phosphorus
2. NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet
3. European Commission – EU Register of Health Claims
4. EUR-Lex – Commission Regulation (EU) No 432/2012
5. PubMed – Comparative studies on magnesium bioavailability