Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινά και βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές.
Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή μπορεί να προσφέρει μαγνήσιο μέσα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Ποιες είναι όμως οι τροφές που αποτελούν καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου και πώς μπορούμε να τις εντάξουμε στην καθημερινότητά μας;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Ιδιαίτερα καλές πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
1. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πρακτική επιλογή για την καθημερινή διατροφή και μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου.
Ενδεικτικά:
- αμύγδαλα
- κάσιους
- φυστίκια
- άλλοι ξηροί καρποί
Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε γιαούρτι, βρώμη και σαλάτες.
2. Σπόροι
Οι σπόροι μπορούν επίσης να αποτελέσουν σημαντική διατροφική πηγή μαγνησίου.
Ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες επιλογές είναι:
- κολοκυθόσποροι
- σπόροι chia
- λιναρόσπορος
- άλλοι σπόροι
Μπορείς να τους προσθέσεις σε σαλάτες, βρώμη, γιαούρτι ή smoothies.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν μαγνήσιο και μπορούν εύκολα να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, μαγειρευτά ή smoothies, ανάλογα με τις διατροφικές προτιμήσεις σου.
4. Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν επίσης διατροφική πηγή μαγνησίου.
Φασόλια, ρεβίθια και φακές μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και παράλληλα προσφέρουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
5. Δημητριακά ολικής άλεσης
Τρόφιμα όπως η βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη μαγνησίου.
Ένα πρωινό με βρώμη, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι ένας απλός τρόπος να συνδυάσεις περισσότερες από μία διατροφικές πηγές μαγνησίου.
6. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, ενώ η περιεκτικότητά της εξαρτάται από τη σύνθεση και την περιεκτικότητα σε κακάο.
Μπορεί να καταναλώνεται με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
7. Άλλες τροφές
Μαγνήσιο περιέχουν επίσης διάφορα άλλα τρόφιμα, όπως ορισμένα ψάρια, το αβοκάντο και άλλα φυτικά τρόφιμα.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι η ποικιλία, ώστε η διατροφή να περιλαμβάνει διαφορετικές ομάδες τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Για τους ενήλικες, η EFSA έχει καθορίσει τιμές επαρκούς πρόσληψης (Adequate Intake – AI) 350 mg την ημέρα για τους άνδρες και 300 mg την ημέρα για τις γυναίκες.
Η συνολική πρόσληψη μπορεί να προέρχεται από διαφορετικές τροφές μέσα στην ημέρα.
👉 Δες επίσης: [Πόσο Μαγνήσιο Χρειαζόμαστε την Ημέρα; Οδηγός για Ενήλικες]
Πώς να αυξήσεις φυσικά την πρόσληψη μαγνησίου
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου. Μικρές καθημερινές επιλογές μπορούν να προσθέσουν περισσότερες πηγές μαγνησίου στο διαιτολόγιό σου.
Για παράδειγμα:
Πρωινό: βρώμη με ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Σνακ: μια μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών.
Μεσημεριανό: όσπρια ή σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βραδινό: ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει λαχανικά και άλλη πηγή μαγνησίου.
Το σημαντικό είναι η συνολική ποιότητα και ποικιλία της διατροφής μέσα στην ημέρα.
Τροφές ή συμπλήρωμα μαγνησίου;
Η διατροφή αποτελεί τη βασική πηγή πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για τη συνολική διατροφική επάρκεια.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη συμπλήρωση της διατροφικής πρόσληψης όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο.
Όταν επιλέγεις ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, είναι χρήσιμο να εξετάζεις τη μορφή του μαγνησίου, την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου ανά ημερήσια δόση και τη συνολική σύνθεση του προϊόντος.
Το Magnesium Bisglycinate στη PHYSISWELL
Η PHYSISWELL Magnesium Bisglycinate περιέχει μαγνήσιο στη μορφή Magnesium Bisglycinate και βιταμίνη B6 στη μορφή P-5-P.
Η φόρμουλα έχει σχεδιαστεί με έμφαση στη σαφή σύνθεση και στην ξεκάθαρη αναγραφή των δραστικών συστατικών.
👉 Ανακάλυψε τη φόρμουλα PHYSISWELL Magnesium Bisglycinate
Συμπέρασμα
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές διαφορετικές τροφές, με τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης να αποτελούν μερικές από τις σημαντικές διατροφικές πηγές του.
Η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσλαμβάνουμε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά καθημερινά.
Όταν εξετάζεις ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, δώσε προσοχή στη μορφή του, στην ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και στη συνολική σύνθεσή του.
Πηγές
1.EFSA – Dietary Reference Values for Magnesium and Phosphorus